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La terapia dell'immersione in acqua fredda può aiutare a ridurre i dolori muscolari, a rinfrescarti dopo l'esercizio, a supportare il tuo sistema immunitario e il tuo metabolismo, e persino a migliorare il tuo umore. Ma assicurati che la tua immersione in acqua fredda sia breve.
Immergersi in acqua fredda presenta alcuni vantaggi distinti per la salute, come molti atleti, allenatori, influencer della salute e celebrità sono felici di confermare.
Ma qual è la scienza dietro la terapia dell'acqua fredda? Quali sono esattamente i benefici? E qual è il modo migliore e più sicuro per immergersi in acqua fredda?
In questo articolo, risponderemo a queste domande ed esamineremo le ricerche effettuate sull'immersione in acqua fredda.
Cos'è la terapia dell'acqua fredda?
La terapia dell'acqua fredda è la pratica di usare acqua tra 0°C e 15°C per trattare condizioni di salute o stimolare benefici per la salute. È anche conosciuta come idroterapia fredda.
Questa pratica esiste da alcuni millenni. Le recenti adattamenti includono bagni di ghiaccio (ice bath), docce fredde quotidiane, nuotate all'aperto e sessioni di terapia per immersione in acqua fredda.
Quali sono i benefici?
I sostenitori di questa tecnica credono fermamente che la terapia dell'acqua fredda possa migliorare la circolazione, approfondire il sonno, aumentare i livelli di energia e ridurre l'infiammazione nel corpo.
Anche se molte prove supportano questi benefici, bisogna basarsi su ricerche condotte recentemente per confermare tali affermazioni.
La terapia dell'acqua fredda presenta infatti dei vantaggi provati scientificamente. Vediamo più da vicino questi benefici.
Meno dolori muscolari
Anche se i ricercatori dibattono sui dettagli, gli studi indicano che gli atleti che si immergono in acqua fredda per brevi periodi dopo l'esercizio sentono meno dolori muscolari successivamente.
Uno studio condotto nel 2011 ha rivelato che i ciclisti che terminavano sessioni di allenamento intenso sentivano meno dolori dopo essere stati immersi in acqua fredda per 10 minuti.
Uno studio del 2016 che coinvolgeva 20 partecipanti ha mostrato la stessa cosa. Gli atleti che si immergevano in una piscina di acqua fredda (12°C a 15°C) riportavano meno dolori muscolari rispetto a quelli che non avevano fatto idroterapia dopo l'esercizio.
Secondo gli esperti medici, il motivo per cui l'acqua fredda aiuta a alleviare il dolore è che provoca una costrizione dei vasi sanguigni. Questo riduce il flusso sanguigno nella zona — ad esempio, una ferita a cui si applica il ghiaccio — il che aiuta a ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
Raffreddamento più rapido se sei in surriscaldamento
La ricerca è chiara: l'immersione in acqua fredda può aiutare a abbassare la temperatura corporea molto più velocemente rispetto al semplice riposo in un ambiente fresco.
Una meta-analisi del 2015 di 19 studi ha concluso che il contatto con acqua fredda (circa 10°C) raffreddava le persone in surriscaldamento due volte più velocemente rispetto al recupero senza idroterapia.
La chiave è immergere quanta più pelle possibile. Ciò significa immergere tutto il corpo in acqua fredda, non solo passare i polsi sotto un rubinetto freddo.
Peut soulager les symptômes de la dépression
L'eau froide n'est pas un remède pour une quelconque condition de santé mentale. Mais certaines études de cas suggèrent que la natation en eau froide a aidé à soulager les symptômes de dépression et d'anxiété chez certaines personnes.
Une de ces études de cas concerne une femme qui souffrait d'anxiété et de dépression depuis l'âge de 17 ans. À 24 ans, elle a commencé un programme de natation hebdomadaire en eau libre.
Au fil du temps, ses symptômes ont tellement diminué qu'elle a pu arrêter de prendre des médicaments pour les traiter. Un an plus tard, ses médecins ont constaté que la natation régulière continuait à éloigner les symptômes de la dépression.
Dans une autre étude, les chercheurs ont découvert qu'un programme de douches froides courtes, deux fois par jour, diminuait les symptômes dépressifs. Il est important de noter, cependant, qu'aucun des participants à cette étude n'avait été diagnostiqué avec une dépression.
Peut stimuler votre système immunitaire
Il existe certaines preuves que la thérapie par l'eau froide peut stimuler le système immunitaire de votre corps. Cela améliorerait théoriquement votre capacité à combattre les maladies.
Dans une étude néerlandaise, les chercheurs ont testé si les gens pouvaient influencer volontairement leur propre réponse immunitaire en pratiquant la méditation, la respiration profonde et les techniques d'immersion dans l'eau froide. Les résultats étaient positifs.
Lorsque les participants à l'étude ont été exposés à une infection bactérienne, le groupe qui utilisait ces techniques avait moins de symptômes. Leurs corps produisaient plus de produits chimiques anti-inflammatoires et moins de cytokines pro-inflammatoires en réponse à l'infection.
Il est important de noter que, dans ce cas, les chercheurs ont estimé que les techniques de respiration étaient plus influentes que l'immersion dans l'eau froide. Mais ils ont attribué à l'eau froide la capacité de développer une sorte de résistance au stress au fil du temps.
D'autres études ont suggéré que l'exposition quotidienne à l'eau froide pourrait, au fil des semaines ou des mois, renforcer l'immunité antitumorale.
L'immersion dans l'eau froide peut-elle aider à la perte de poids?
Selon les influenceurs de la santé, les effets de l'exposition au froid peuvent augmenter votre capacité à brûler des calories. Mais y a-t-il une part de vérité dans cette affirmation?
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer si la thérapie par l'eau froide peut aider à la perte de poids, certaines études ont montré que l'immersion dans l'eau froide peut accélérer votre taux métabolique. C'est le taux auquel votre corps utilise de l'énergie et brûle des calories.
Prenez l'exemple historique des femmes coréennes qui, depuis des générations, gagnent leur vie en plongeant dans les eaux froides au large de l'île de Jeju pour récolter des fruits de mer. Jusqu'à la transition récente aux combinaisons modernes, ces femmes plongeaient dans une eau entre 10°C et 25°C en portant seulement des maillots de bain en coton fin.
Lorsque les chercheurs ont étudié ces femmes, ils ont découvert que leur taux métabolique de base était significativement plus élevé pendant les mois de plongée hivernale par rapport aux plongées estivales.
Mais cela signifie-t-il que vous perdrez plus de poids si vous prenez des bains ou des douches froides? La science n'en est pas encore là.
Une revue de recherche de 2009 a conclu que de brèves immersions (5 minutes) dans de l'eau à moins de 15°C augmentaient le métabolisme. Mais il n'y a pas eu de grandes études prouvant que des plongeons répétés dans de l'eau glacée entraînent une perte de poids significative.
Comment utiliser la thérapie par l'eau froide
Si vous voulez tester les bénéfices de la thérapie par l'eau froide par vous-même, vous pouvez l'essayer de différentes manières. Voici quelques suggestions:
- Prenez des douches allant du chaud au froid. Commencez avec de l'eau chaude et, après quelques minutes, abaissez progressivement la température.
- Passez l'échauffement et allez directement à une douche froide. Cela peut être particulièrement utile si vous venez de finir de vous entraîner.
- Immergez-vous dans un bain glaçé: ajoutez de la glace à l'eau jusqu'à ce que la température soit entre 10°C et 15°C, et restez immergé seulement 10-15 minutes.
- Envisagez une courte immersion dans des eaux plus froides. Assurez-vous de suivre les conseils de sécurité ci-dessous.
Conseils de sécurité
Parlez d'abord à votre médecin.
Comme l'immersion dans l'eau froide affecte votre tension artérielle, votre rythme cardiaque et votre circulation, cela peut causer un stress cardiaque sérieux.
Discutez des risques avec votre médecin et assurez-vous qu'il est sûr pour vous de vous immerger dans l'eau froide avant d'essayer.
Ayez un observateur avec vous.
Comme votre raisonnement et vos émotions peuvent être affectés par des températures d'eau extrêmement froides, assurez-vous que quelqu'un soit présent pour surveiller votre condition lorsque vous vous immergez, surtout en eau libre.
Assurez-vous de vous réchauffer en sortant.
Votre température corporelle pourrait continuer à baisser même après être sorti de l'eau, augmentant votre risque d'hypothermie.
La Outdoor Swimming Society recommande quelques étapes pour se réchauffer en toute sécurité et progressivement si vous pratiquez les immersions en eau froide, dont :
- Mettez immédiatement un bonnet et des gants si la température extérieure est faible.
- Séchez-vous.
- Habillez-vous avec des couches chaudes et sèches, en commençant par le haut du corps.
- Faites de l'exercice léger.
- Évitez de prendre une douche chaude.
Gardez les immersions brèves.
Pour obtenir les bénéfices de la thérapie par l'eau froide, quelques minutes peuvent suffire. Bien que vous puissiez augmenter progressivement votre tolérance au froid, il n'y a aucune raison thérapeutique de rester dans l'eau froide plus de quelques minutes.
Conclusion
La thérapie par l'eau froide — qu'il s'agisse d'une courte baignade dans des eaux glacées, d'un bain de glace après l'entraînement ou d'une douche froide — peut bénéficier à votre santé de plusieurs manières.
Elle peut vous aider à :
- réduire les douleurs musculaires
- vous rafraîchir après un entraînement intense
- améliorer votre humeur
- soutenir votre système immunitaire
- augmenter votre métabolisme
Certains partisans de cette thérapie froide disent qu'elle peut également réduire l'inflammation, améliorer le sommeil et affiner la concentration mentale. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces bénéfices sont soutenus par la science.
Si vous décidez d'essayer l'immersion dans l'eau froide, parlez d'abord à votre médecin pour vous assurer que cela est sûr pour vous.
Et si vous prévoyez de nager en eau libre, assurez-vous que quelqu'un vous accompagne. L'eau froide peut avoir des effets profonds sur votre système circulatoire, et vous devez planifier des immersions courtes et des réchauffements progressifs par la suite.
