Cerchi un'attività rapida che possa alleviare i tuoi dolori, migliorare il tuo umore e dare una sferzata alla tua giornata? Un bagno di ghiaccio potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno. Mentre il suggerimento di "fare una doccia fredda" era un tempo destinato a raffreddare i sentimenti di desiderio, ora capiamo che quasi tutti possono beneficiare di rinfrescarsi in un bagno.
Anche noti come immersioni in acqua fredda, i bagni di ghiaccio sono esattamente ciò che sembrano: un bagno molto freddo, fatto con ghiaccio o acqua ghiacciata. In generale, la temperatura dell'acqua è tra 0°C e 15°C. Sono molto popolari al giorno d'oggi, sia nelle comunità di benessere che sportive. Perché così tante persone apprezzano i bagni di ghiaccio e sono adatti a te? Scopriamolo.
Avvertimento
Prima di saltare nell'acqua ghiacciata, devi assicurarti di essere un candidato appropriato per un bagno di ghiaccio. Il Dr. Sanam Hafeez, neuropsicologo a NYC e direttore di Comprehend the Mind, dice che devono essere evitati da chi ha condizioni cardiovascolari, condizioni respiratorie e dalle donne in gravidanza. Inoltre, le persone che assumono determinati farmaci non sono adatte, poiché i farmaci possono interagire con la capacità del corpo di regolare la temperatura. "I farmaci che influenzano la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca o la coagulazione del sangue possono comportare rischi durante i bagni di ghiaccio", dice.
Come funzionano i bagni di ghiaccio
Immergersi nell'acqua fredda abbassa la temperatura corporea, costringendo il corpo a lavorare duramente per riportare la temperatura a uno stato stabile. Anche se questo può sembrare pericoloso — e un'esposizione eccessiva al freddo è effettivamente pericolosa, a meno che non si trovi in un ambiente controllato e temporizzato in modo sicuro — offre in realtà numerosi benefici emotivi e fisici.
L'atto di immergersi in un bagno di ghiaccio innesca diverse risposte fisiologiche. Il Dr. Hafeez spiega che ci sono tre principali occorrenze: il tuo tasso metabolico aumenta, il tessuto adiposo bruno viene attivato e vengono rilasciati ormoni.
L'aumento del tasso metabolico si verifica quando il tuo corpo aumenta il tasso metabolico per generare più calore. "Questo può implicare processi come i brividi, che producono contrazioni muscolari generando calore come sottoprodotto", dice Hafeez. L'attivazione del tessuto adiposo bruno, noto anche come BAT (Brown Adipose Tissue), è direttamente correlata all'esposizione al freddo. "Il tessuto adiposo bruno, o grasso bruno, è un tipo di tessuto adiposo specializzato nella generazione di calore", spiega Hafeez. Dice che l'esposizione a temperature fredde può attivare il BAT, producendo calore attraverso la termogenesi. "Questo aiuta a mantenere la temperatura corporea in ambienti freddi", aggiunge. Il rilascio di ormoni è la ragione per cui le persone sentono un "boost" o un "high" quando fanno un bagno di ghiaccio o una doccia fredda. "L'esposizione al freddo innesca il rilascio di ormoni come l'adrenalina e la noradrenalina, che giocano un ruolo nell'aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e del tasso metabolico", dice Hafeez. "Queste risposte ormonali aiutano il corpo ad adattarsi allo stress del freddo e a mantenere l'omeostasi della temperatura interna", aggiunge.
Hafeez ci dice che i bagni di ghiaccio hanno guadagnato popolarità sia nei circoli di benessere che in quelli sportivi per le ragioni menzionate sopra, oltre al fatto che sono considerati un allenamento alla resilienza mentale.
"Sopportare il disagio dell'immersione nel freddo richiede disciplina e forza mentale, qualità che possono tradursi in altre aree della vita." — DR. SANAM HAFEEZ
"La visibilità di questa tendenza è stata notevolmente aumentata dalle raccomandazioni di celebrità, atleti e influencer sui social media, il che ha amplificato il suo appeal a un pubblico più ampio", spiega.
Benefici mentali, emotivi e fisici dei bagni di ghiaccio
I bagni di ghiaccio possono sembrare difficili a causa del disagio fisico, ma i benefici mentali ed emotivi li rendono molto preziosi. "Come persona che vive a Los Angeles e tende a evitare di uscire se la temperatura scende sotto i 15°C, affronto regolarmente il freddo per immergermi in un bagno di ghiaccio perché apprezzo così tanto gli effetti," dice Hafeez.
Mentale
Aumentare la tua resilienza è uno dei benefici mentali delle immersioni fredde, ma ce ne sono altri. Le endorfine possono anche farti sentire meglio direttamente.
"Il rilascio di endorfine dovuto all'esposizione al freddo può elevare l'umore e indurre il rilassamento e l'euforia", dice Hafeez, che nota che "questo miglioramento naturale dell'umore favorisce un senso di calma e chiarezza mentale, permettendo agli individui di sfuggire temporaneamente alle fonti di stress e di sperimentare uno stato di benessere aumentato."
"Trovo i bagni di ghiaccio vivificanti e adoro il modo in cui mi fanno sentire impermeabile allo stress. Possono anche favorire un miglior riposo e migliorare la qualità del tuo sonno."
Emotivo
I bagni di ghiaccio possono generare uno stato emotivo complessivamente migliorato. "L'ambiente controllato di un bagno di ghiaccio permette agli individui di praticare tecniche di regolazione emotiva, come la respirazione profonda e la consapevolezza," dice Hafeez. Nota che queste tecniche possono poi essere applicate ad altre aree della tua vita, e possono migliorare la tua resilienza emotiva e il tuo senso di benessere emotivo. Le terapie del freddo come i bagni di ghiaccio stimolano anche il nervo vago, che è responsabile della regolazione del sistema nervoso parasimpatico. Le pratiche di stimolazione del nervo vago possono aiutarci a sentirci più calmi e più felici.
Fisico
Sappiamo tutti che quando ci si ferisce, applicare del ghiaccio è il primo passo. Grazie alla capacità del ghiaccio di ridurre l'infiammazione, immergersi nell'acqua ghiacciata può anche migliorare la risposta infiammatoria del corpo dopo un allenamento. È per questo che è così popolare tra gli atleti, poiché può aiutare a migliorare i tempi di recupero muscolare e rendere il processo di recupero più fluido.
Di conseguenza, questo può migliorare la performance atletica e l'endurance. I bagni di ghiaccio possono anche giocare un ruolo nel rafforzamento del sistema immunitario aumentando il numero di globuli bianchi. Senza parlare dei ben noti collegamenti tra salute fisica e mentale.
Consigli per prendere un bagno di ghiaccio in tutta sicurezza
Una volta confermato che sei idoneo a prendere un bagno di ghiaccio, sappi che probabilmente ci vorrà del tempo per abituarti a un bagno di ghiaccio "completo", che è generalmente di circa cinque minuti. Alcune persone rimangono fino a 15 minuti, ma ciò dovrebbe essere fatto solo da chi ha molta esperienza con questa pratica.
Non è necessario iniziare con un bagno nella gamma di temperatura di 0°C-15°C. Invece, Hafeez suggerisce che "puoi iniziare con acqua fresca e diminuire gradualmente la temperatura o aumentare la durata dell'esposizione man mano che ti abitui al freddo."
Inoltre, non è necessario prevedere di rimanere nell'acqua per cinque minuti completi. Proprio come puoi aumentare (o, beh, diminuire) gradualmente la temperatura, puoi fare lo stesso con il tempo. Se riesci a resistere solo 30 secondi la prima volta, è comunque una vittoria! Aumenta progressivamente il tuo tempo e riduci la temperatura, rimanendo qualche secondo in più e qualche grado in meno ogni volta.
Prima di iniziare, è utile avere a portata di mano un termometro digitale per conoscere la temperatura della tua acqua. Se vivi in un posto molto freddo e fai questo in inverno, potresti non aver bisogno di ghiaccio, perché l'acqua del rubinetto potrebbe essere tra i 5-10°C.
Al contrario, se vivi in un posto più caldo o fa caldo, vorrai avere a portata di mano alcuni grandi sacchi di ghiaccio o, ancora meglio, un compressore o "chiller" per raffreddare l'acqua del rubinetto. La parte più difficile di un bagno di ghiaccio è, ovviamente, quanto è freddo e quanto devi combattere i tuoi istinti per saltare fuori una volta che sei dentro. Hafeez raccomanda di concentrarsi sulla respirazione per superare questo.
"Pratica tecniche di respirazione profonda e rilassamento per aiutare a gestire il disagio e rimanere calmo durante il bagno di ghiaccio. Respirazioni profonde e lente possono aiutare a regolare la risposta del corpo allo stress del freddo e ridurre i sentimenti di ansia o tensione."
Hafeez raccomanda anche distrazioni per aiutarti a sopportare il freddo. "Occupa la tua mente con attività o distrazioni per distogliere l'attenzione dalla sensazione di freddo. Ascoltare musica, praticare la consapevolezza o visualizzare immagini positive può aiutare a distogliere l'attenzione e rendere l'esperienza più sopportabile."
Puoi anche iniziare sotto la doccia, passando l'acqua da calda a fredda per qualche decina di secondi. È un modo molto più rapido per abituare il corpo alla sensazione di freddo, poiché non richiede un'attività separata e può costituire un'ottima preparazione per un bagno di ghiaccio.
Ho scoperto che, nonostante il mio temperamento generalmente calmo, immergermi nell'acqua ghiacciata mi rende piuttosto rumorosa. Mi permetto di urlare e gridare tanto quanto ho bisogno. Una volta che sono dentro da qualche istante, trovo il conteggio incredibilmente utile. Ho aumentato il mio tempo nei bagni di ghiaccio e nelle docce fredde contando fino a 10, poi 50, poi 100. Ora mi fermo intorno a 400.
Conclusione
I bagni di ghiaccio offrono forti benefici mentali, emotivi e fisici, tra cui l'accelerazione del tempo di recupero muscolare e il miglioramento del tuo benessere emotivo. Prenderne uno è semplice come fare un bagno, ma è probabile che sembri molto meno confortevole di un bagno caldo.
Per questo motivo, vorrai prepararti, riducendo lentamente la temperatura e aumentando il tuo tempo di immersione. I bagni di ghiaccio non sono adatti a tutti, quindi prima di provarne uno, assicurati di essere idoneo a farlo in tutta sicurezza. Una volta confermato che è l'attività giusta per te, potrai goderti un momento davvero rinfrescante.
