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Cold water immersion therapy can help reduce muscle soreness, cool you down after exercise, support your immune system and metabolism, and even improve your mood. But make sure your immersion in cold water is brief.
Immersing yourself in cold water has some distinct health benefits, as many athletes, trainers, health influencers and celebrities are happy to confirm.
But what is the science behind cold water therapy? What exactly are the benefits? And what is the best and safest way to immerse yourself in cold water?
In this article, we'll answer these questions and review the research done on cold water immersion
What is cold water therapy?
Cold water therapy is the practice of using water between 0°C and 15°C to treat health conditions or stimulate health benefits. It is also known as cold hydrotherapy.
This practice has existed for several millennia. Recent adaptations include ice baths, daily cold showers, outdoor bathing, and cold water immersion therapy sessions.
What are the benefits?
Proponents of this technique strongly believe that cold water therapy can improve your circulation, deepen your sleep, increase your energy levels, and reduce inflammation in your body.
Although there is ample evidence to support these benefits, recent research is required to confirm these claims.
Cold water therapy indeed has scientifically proven benefits. Let’s take a closer look at these benefits.
Less muscle pain
Although researchers debate the details, studies indicate that athletes who soak in cold water for short periods after exercise experience less muscle soreness afterward.
A 2011 study found that cyclists who completed intense workouts experienced less soreness after being immersed in cold water for 10 minutes.
A 2016 study involving 20 participants showed the same thing. Athletes who soaked in a cold water pool (12°C to 15°C) reported less muscle soreness than those who did not do post-exercise hydrotherapy.
According to medical experts, the reason why cold water helps relieve pain is because it causes blood vessels to constrict. This reduces blood flow to the area — for example, an injury you apply ice to — which helps reduce swelling and inflammation.
Faster cooling if you're overheated
The research is clear: immersion in cold water can help lower your body temperature much faster than simply resting in a cool environment.
A 2015 meta-analysis of 19 studies concluded that contact with cold water (around 10°C) cooled overheated people twice as quickly as recovery without hydrotherapy.
The key is to submerge as much skin as possible. This means soaking your entire body in cold water, not just running your wrists under a cold tap.
Peut soulager les symptômes de la dépression
L'eau froide n'est pas un remède pour une quelconque condition de santé mentale. Mais certaines études de cas suggèrent que la natation en eau froide a aidé à soulager les symptômes de dépression et d'anxiété chez certaines personnes.
Une de ces études de cas concerne une femme qui souffrait d'anxiété et de dépression depuis l'âge de 17 ans. À 24 ans, elle a commencé un programme de natation hebdomadaire en eau libre.
Au fil du temps, ses symptômes ont tellement diminué qu'elle a pu arrêter de prendre des médicaments pour les traiter. Un an plus tard, ses médecins ont constaté que la natation régulière continuait à éloigner les symptômes de la dépression.
Dans une autre étude, les chercheurs ont découvert qu'un programme de douches froides courtes, deux fois par jour, diminuait les symptômes dépressifs. Il est important de noter, cependant, qu'aucun des participants à cette étude n'avait été diagnostiqué avec une dépression.
Peut stimuler votre système immunitaire
Il existe certaines preuves que la thérapie par l'eau froide peut stimuler le système immunitaire de votre corps. Cela améliorerait théoriquement votre capacité à combattre les maladies.
Dans une étude néerlandaise, les chercheurs ont testé si les gens pouvaient influencer volontairement leur propre réponse immunitaire en pratiquant la méditation, la respiration profonde et les techniques d'immersion dans l'eau froide. Les résultats étaient positifs.
Lorsque les participants à l'étude ont été exposés à une infection bactérienne, le groupe qui utilisait ces techniques avait moins de symptômes. Leurs corps produisaient plus de produits chimiques anti-inflammatoires et moins de cytokines pro-inflammatoires en réponse à l'infection.
Il est important de noter que, dans ce cas, les chercheurs ont estimé que les techniques de respiration étaient plus influentes que l'immersion dans l'eau froide. Mais ils ont attribué à l'eau froide la capacité de développer une sorte de résistance au stress au fil du temps.
D'autres études ont suggéré que l'exposition quotidienne à l'eau froide pourrait, au fil des semaines ou des mois, renforcer l'immunité antitumorale.
L'immersion dans l'eau froide peut-elle aider à la perte de poids?
Selon les influenceurs de la santé, les effets de l'exposition au froid peuvent augmenter votre capacité à brûler des calories. Mais y a-t-il une part de vérité dans cette affirmation?
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer si la thérapie par l'eau froide peut aider à la perte de poids, certaines études ont montré que l'immersion dans l'eau froide peut accélérer votre taux métabolique. C'est le taux auquel votre corps utilise de l'énergie et brûle des calories.
Prenez l'exemple historique des femmes coréennes qui, depuis des générations, gagnent leur vie en plongeant dans les eaux froides au large de l'île de Jeju pour récolter des fruits de mer. Jusqu'à la transition récente aux combinaisons modernes, ces femmes plongeaient dans une eau entre 10°C et 25°C en portant seulement des maillots de bain en coton fin.
Lorsque les chercheurs ont étudié ces femmes, ils ont découvert que leur taux métabolique de base était significativement plus élevé pendant les mois de plongée hivernale par rapport aux plongées estivales.
Mais cela signifie-t-il que vous perdrez plus de poids si vous prenez des bains ou des douches froides? La science n'en est pas encore là.
Une revue de recherche de 2009 a conclu que de brèves immersions (5 minutes) dans de l'eau à moins de 15°C augmentaient le métabolisme. Mais il n'y a pas eu de grandes études prouvant que des plongeons répétés dans de l'eau glacée entraînent une perte de poids significative.
Comment utiliser la thérapie par l'eau froide
Si vous voulez tester les bénéfices de la thérapie par l'eau froide par vous-même, vous pouvez l'essayer de différentes manières. Voici quelques suggestions:
- Prenez des douches allant du chaud au froid. Commencez avec de l'eau chaude et, après quelques minutes, abaissez progressivement la température.
- Passez l'échauffement et allez directement à une douche froide. Cela peut être particulièrement utile si vous venez de finir de vous entraîner.
- Immergez-vous dans un bain glaçé: ajoutez de la glace à l'eau jusqu'à ce que la température soit entre 10°C et 15°C, et restez immergé seulement 10-15 minutes.
- Envisagez une courte immersion dans des eaux plus froides. Assurez-vous de suivre les conseils de sécurité ci-dessous.
Conseils de sécurité
Parlez d'abord à votre médecin.
Comme l'immersion dans l'eau froide affecte votre tension artérielle, votre rythme cardiaque et votre circulation, cela peut causer un stress cardiaque sérieux.
Discutez des risques avec votre médecin et assurez-vous qu'il est sûr pour vous de vous immerger dans l'eau froide avant d'essayer.
Ayez un observateur avec vous.
Comme votre raisonnement et vos émotions peuvent être affectés par des températures d'eau extrêmement froides, assurez-vous que quelqu'un soit présent pour surveiller votre condition lorsque vous vous immergez, surtout en eau libre.
Assurez-vous de vous réchauffer en sortant.
Votre température corporelle pourrait continuer à baisser même après être sorti de l'eau, augmentant votre risque d'hypothermie.
La Outdoor Swimming Society recommande quelques étapes pour se réchauffer en toute sécurité et progressivement si vous pratiquez les immersions en eau froide, dont :
- Mettez immédiatement un bonnet et des gants si la température extérieure est faible.
- Séchez-vous.
- Habillez-vous avec des couches chaudes et sèches, en commençant par le haut du corps.
- Faites de l'exercice léger.
- Évitez de prendre une douche chaude.
Gardez les immersions brèves.
Pour obtenir les bénéfices de la thérapie par l'eau froide, quelques minutes peuvent suffire. Bien que vous puissiez augmenter progressivement votre tolérance au froid, il n'y a aucune raison thérapeutique de rester dans l'eau froide plus de quelques minutes.
Conclusion
La thérapie par l'eau froide — qu'il s'agisse d'une courte baignade dans des eaux glacées, d'un bain de glace après l'entraînement ou d'une douche froide — peut bénéficier à votre santé de plusieurs manières.
Elle peut vous aider à :
- réduire les douleurs musculaires
- vous rafraîchir après un entraînement intense
- améliorer votre humeur
- soutenir votre système immunitaire
- augmenter votre métabolisme
Certains partisans de cette thérapie froide disent qu'elle peut également réduire l'inflammation, améliorer le sommeil et affiner la concentration mentale. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces bénéfices sont soutenus par la science.
Si vous décidez d'essayer l'immersion dans l'eau froide, parlez d'abord à votre médecin pour vous assurer que cela est sûr pour vous.
Et si vous prévoyez de nager en eau libre, assurez-vous que quelqu'un vous accompagne. L'eau froide peut avoir des effets profonds sur votre système circulatoire, et vous devez planifier des immersions courtes et des réchauffements progressifs par la suite.
